Stress & Ernährung

Emotionales Essverhalten

Stress setzt unseren Körper in Alarmbereitschaft. Besonders unser Gehirn benötigt in Belastungsphasen deutlich mehr Energie. Diese Energie wird unter anderem über das Stresshormon Cortisol reguliert. Dabei werden Fette und Zucker für den erhöhten Verbrauch bereitgestellt. Im Umkehrschluss verspüren wir in stressigen Phasen einen Heißhunger auf süße und fettige bzw. kalorienreiche Lebensmittel. Als anschauliches Beispiel dient der Film “Bridget Jones – Schokolade zum Frühstück”. Wie der Titel schon sagt, kann Frustessen oder “Comfort Food” die emotional angespannte Situation lindern. Dieser Effekt zahlt auf unser Belohnungsystem in unserem Gehirn ein und ist von trügerischer Natur und kurzer Dauer. Chronischer Stress führt somit immer wieder zu Heißhungerattacken und wie beim Rauchen zu suchtartigem Verlangen. Die Folge sind zu hohe Kalorien- und Cortisollevel, die dauerhaft zu Diabetes, Übergewicht und Herzproblemen führen.

Auch umgekehrte Effekte sind regelmäßig zu beobachten. Unter Stress schütten wir Adrenalin aus – ein Hormon, welches unter anderem unser Hungergefühl unterdrückt. Appetitlosigkeit in Trauer nach persönlichen Schicksalsschlägen lassen manche Menschen buchstäblich abmagern.

Stress-Essen

Viele Menschen finden zudem in ihrem stressigen Alltag schlichtweg keine Zeit, gesund und regelmäßig zu essen. Keine Zeit für ein Frühstück, Terminkonflikte mit der Mittagspause und lange Arbeitstage: Oftmals muss ein Snack vom Bäcker herhalten, um über den Tag zu kommen und wer hat noch Lust nach so einem Tag zu kochen? Dabei ist nicht nur die Regelmäßigkeit, sondern auch der Zeitpunkt maßgeblich für Gesundheit und Stressresistenz.

Späte Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen mindern die Schlafqualität, denn Deine Verdauungsaktivität stört die Tiefschlafphasen. Auch nach vermeintlich ausreichend Nachtruhe erwachen wir müde und unausgeruht. Dadurch erhöht sich wiederum unser Bedarf an Stimulanzien wie Koffein, um über den Tag zu kommen. Übermäßiger Kaffeekonsum, vor allem nach 14 Uhr, fördert jedoch Nervosität und Schlafprobleme.

Es ist ein Teufelskreis. Doch wie entkommen wir den negativen Wechselwirkungen, welche ihren Ursprung in Dauerstress finden?

Verhaltenstipps 

Wie so oft im Leben steht am Anfang der Wille zur Veränderung. Mit etwas Disziplin kannst Du jedoch einfache Routinen in Deinen Alltag integrieren, die dir dabei helfen, Versuchungen zu widerstehen:

1. Bei Heißhunger: Halte einen Moment inne, bevor Du zum Schokoriegel greifst und überprüfe Deine Situation: Wann habe ich zuletzt gegessen? Habe ich wirklich Hunger oder nur Appetit? Gibt es einen konkreten Auslöser? Ist dieser Auslöser wohlmöglich meine Reaktion auf einen Stressor? Welcher Stressreiz ist konkret verantwortlich? Allein diese bewusste Auseinandersetzung mit der Heißhungerattacke unterbricht Dein impulsives Verlangen nach einem Snack. Dein emotionaler Impuls zu essen wird rational hinterfragt und verliert somit bereits an Wirkung. Dieser Prozess dauert nur ein paar Sekunden und ist schriftlich noch effektiver.
2. Tagebuch: Wenn Du diese Übung systematisch fortführst, kannst Du dir auch langfristig ein gesundes Essverhalten antrainieren. Schreibe vor jedem Impuls Deine/n Snack/Mahlzeit auf und notiere dazu Deine Emotionen sowie Dein gefühltes Stresslevel. Auch wenn Du trotzdem schwach wirst, fördert die bewusste Wahrnehmung Deine Erfolgschancen beim nächsten Mal zu widerstehen.
3. Keine Verbote: Wie Punkt 2 impliziert, brauchst Du nicht völlig auf Süßigkeiten verzichten. Versuche den Schokoriegel ganz bewusst und langsam zu genießen. Schließe die Augen, lass dir Zeit und zelebriere den Geschmack anstatt ihn hastig hinunterzuschlingen.
4. Gesunde Alternativen: Wenn Du weißt, dass Du zwischendurch auf Nervennahrung angewiesen bist, solltest Du vorbereitet sein. Anstatt spontan zum Kiosk oder Automaten zu laufen, hast Du bereits einen gesunden Snack bei Dir. Nach einer Banane oder einer Hand voll Nüsse, hat sich der Heißhunger gelegt. Im Gegensatz zu einem Schokoriegel hast Du Deinem Körper jedoch zusätzlich wertvolle Nährstoffe geliefert.
5. Planung: Nicht nur Snacks, sondern ganze Mahlzeiten lassen sich planen. Vorkochen mag mit einem gewissen Aufwand verbunden sein. Doch im Rückblick sparst Du Zeit, Geld und tust etwas für Deine Gesundheit. Es reicht schon, wenn Du z.B. am Sonntag für 2-3 Tage Dein Mittag- oder Abendessen vorbereitest.
6. Keine Ablenkung: Wenn Du Zeit für eine entspannte Mahlzeit hast, nutze Sie. Lege Laptop und Handy zur Seite, schalte den Fernseher aus. Genieße dein Essen bewusst mit all Deinen Sinnen und kaue langsam. Das ist nicht nur gut für Deine Verdauung sondern reduziert zudem Stress.

Fazit

Nicht jeder Tag erlaubt es uns sich an gute Vorsätze und geplante Mahlzeiten zu halten. Doch in der Summe können einfache Tipps und Tricks dabei helfen, aus stressbedingten Ernährungsroutinen auszubrechen und langfristigen Gesundheitsrisiken entgegenzuwirken.  Eine vitaminreiche Kost mit guten Fetten und gesunden Kohlenhydraten sollte stets die Grundlage für Deine Ernärhung sein.

Besonders bei Stress werden bestimmte Mikronährstoffe besonders beansprucht. Vitamin C, A und E unterstützen die Immunabwehr und Stressverarbeitung. Sie wirken antioxidativ und finden sich z.B. in Paprika, Zitrusfrüchten oder verschiedenen Kohlsorten. Magnesium wird bei Stress aufgebraucht und unterstützt die mentale Leistungsfähigkeit. Du findest es beispielsweise in Nüssen, Hülsenfrüchten und Haferflocken. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (v.a. Omega 3) regulieren Deinen Cortisolspiegel und sind daher besonders wichtig für Deine Stressreaktion. Wir haben in unserer Kategorie Supplements ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel für Dich zusammengestellt, da es nicht immer möglich ist, ausgewogen zu essen. In unserer Kategorie “At-Home-Testing” kannst Du herausfinden, ob Du an einem Mikronährstoffmangel leidest und welche Vitamine und Mineralien die richtigen für Dich sind. Die Grundlage für Deine Stressgesundheit bietet unser Cortisol-Tagesprofil, welches Deinen Cortisolspiegel über den Tag verteilt analysiert.

Nimm Deine Gesundheit in Deine eigene Hand und lass Dich nicht stressen!